2 CAP. Preparación Mental y Física: Construyendo la Base 3o1b23

Capítulo 2 Preparación mental y física, construyendo la base Fortaleciendo la mentalidad, ¿cómo visualizar el éxito? La visualización es una herramienta poderosa en la defensa personal. Visualizar situaciones de peligro y verte a ti misma superándolas exitosamente prepara tu mente para reaccionar de manera efectiva cuando realmente se presenten.

Practicar la visualización te ayuda a crear una respuesta mental automática ante los retos, entrenando tu cerebro para mantener la calma y la concentración en momentos de alta presión. Este ejercicio puede hacerse en cualquier lugar, cerrando los ojos y visualizándote resolviendo una situación de amenaza con éxito. Ejercicio, tómate unos minutos cada día para cerrar los ojos y visualizarte reaccionando de manera rápida y efectiva ante una situación peligrosa. Imagina cada detalle, cómo te mueves, qué haces y cómo sales de la situación. Ejercicios de resistencia.

Cómo correr o practicar ejercicios cardiovasculares, que mejorarán tu resistencia para que puedas mantener la energía durante una confrontación. Plan de ejercicios para una semana enfocado en mejorar la resistencia cardiovascular, fuerza y flexibilidad.

Semana de ejercicios de resistencia, fuerza y flexibilidad.

Lunes, resistencia y fuerza. Calentamiento, 5 minutos.

Correr en el lugar o saltar la cuerda a ritmo moderado.

Ejercicio cardiovascular, 10 minutos. Realiza intervalos de carrera, corre a ritmo moderado durante un minuto, luego camina rápidamente durante 30 segundos.

Repite por 10 minutos. Ejercicio de fuerza, 5 minutos.

Series de brazos, 3 series de 10 repeticiones. Sentadillas, 3 series de 15 repeticiones.

Enfriamiento. Estiramiento ligero, 3 minutos, enfocándote en piernas y brazos. Martes, flexibilidad y resistencia.

Calentamiento, 5 minutos. Estiramiento dinámico, mueve las piernas hacia adelante y hacia atrás, círculos con los brazos, etc.

Ejercicio cardiovascular, 10 minutos. Marcha rápida, 10 minutos caminando rápidamente, manteniendo un ritmo que aumente tu frecuencia cardíaca.

Ejercicio de flexibilidad, 5 minutos. Estiramiento de piernas, toca tus pies manteniendo las piernas rectas, 30 segundos por pierna. Estiramiento de cadera y espalda baja.

Estiramiento en postura de perro hacia abajo, 30 segundos.

Enfriamiento. Estiramiento estático, 3 minutos.

Miércoles, resistencia a intervalos. Calentamiento, 5 minutos.

Correr o saltar la cuerda. Ejercicio cardiovascular, 10 minutos.

Calentamiento en intervalos de alta intensidad, y 30 segundos de burpees, 30 segundos de descanso.

Repite por 5 minutos. Luego, 30 segundos de sprints en el lugar, 30 segundos de descanso. Repite por 5 minutos.

Ejercicio de fuerza, 5 minutos. Plancha.

Mantén la posición de plancha durante 30 segundos, repite 3 veces.

Sancadas, 3 series de 12 repeticiones por pierna.

Enfriamiento. Estiramiento estático y respiración profunda.

Jueves, flexibilidad y control. Calentamiento, 5 minutos.

Estiramiento dinámico, piernas y brazos. Ejercicio cardiovascular, 10 minutos.

Caminata rápida o trote suave durante 10 minutos a un ritmo constante.

Ejercicio de flexibilidad, 5 minutos. Estiramiento de cuádriceps, sostén el pie tras de ti con la mano para estirar la parte delantera del muslo, 30 segundos por pierna.

Estiramiento de hombros y brazos, elea un brazo y estira la parte superior del cuerpo hacia un lado, 30 segundos por lado. Enfriamiento. Respiración profunda y estiramiento ligero. Viernes, resistencia y fuerza.

Calentamiento, 5 minutos. Trote ligero o saltos con rodillas altas.

Ejercicio cardiovascular, 10 minutos. Sprints en cuestas, si es posible, o en el lugar. 30 segundos corriendo lo más rápido posible, seguidos de 30 segundos de descanso.